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Imagen tomada de  http://www.albertbosch.info/

Alimentación en ruta.

¡Hola de nuevo! Vamos a resumir los aspectos básicos a tener en cuenta a la hora de realizar la ruta de este fin de semana. Van a ser dos días, con un mínimo de 2500m de desnivel positivo acumulado (seguramente saldrán más), y por lo tanto, ésto tiene que condicionar nuestra alimentación. Tenemos que tener claro que vamos a realizar dos tipos de comidas:

• Desayunos y almuerzos (nos ayudarán a recuperar, a hidratarnos, y a tener la energía necesaria para la marcha).

• Ración en marcha (si se hace bien, en este caso que es una ruta no muy larga, puede ser una garantía de rendimiento, ya que proporcionarán el aporte de glucosa y de líquidos necesarios para mantener los niveles de energía constantes, retrasando al máximo la aparición de la fatiga).

Tenemos que tener en cuenta que a partir de cierta altura y debido al desnivel acumulado, la digestión  y la absorción de nutrientes se dificulta, y además aumenta la tasa metabólica. Por lo tanto es importante llevar alimentos bastante calóricos, fáciles de digerir (nada de alimentos excesivamente grasos, ni indigestos como por ejemplo la leche); y lo más importante, que sepamos con certeza que nos sientan bien en situaciones de ejercicio físico.

Vale, pero y entonces, ¿qué llevamos? Pues sobre todo, hidratos de carbono (HC). Una buena opción para las cenas y/o comidas pueden ser pasta acompañados de bastante líquido. Es importante llevar barritas energéticas, plátanos (fuente de potasio) y alimentos similares para tener un aporte de unos 40-60g de HC a la hora durante el ejercicio, como ración en marcha. Las bebidas energéticas también pueden ser fuente de hidratos, que incluso para algunos, llegado un punto de la ruta "entran" mejor que cualquier tipo de alimentos.

Para el desayuno, una comida a base de muesli y 1 litro o litro y medio de agua puede ir muy bien.

También se recomienda llevar algún gel de glucosa (para bajadas de azúcar) y ampollas de magnesio (ideales para prevenir los calambres musculares) para una emergencia, aunque esto es sólo una recomendación.

En conclusión, en nuestra lista de la compra no puede faltar: barritas energéticas, plátanos o  algo similar, bebida energética/isotónica, agua, muesli o similar, pasta o similar...

PD: debido a que también es necesario aportar algo de grasa, se pueden incluir frutos secos en el muesli y alguna lata de atún, por ejemplo (o aceite de oliva) en la pasta.

Un saludo y  con cualquier duda que tengáis, ¡no dudeis en preguntar! =D

Orientaciones básicas sobre el material para el Mulhacén

Hola chicos, debido a la inminencia de la quedada en Sierra Nevada, vamos a dar una serie de orientaciones muy básicas del material necesario: .

Lo primero a tener en cuenta a la hora de preparar el material, será el tiempo que vamos a permanecer fuera: no será lo mismo el material necesario para una ruta senderista de unas horas, que para una excursión de varios días. La forma física de cada persona también va a influir en la cantidad de material que es capaz de portar. Por último, la experiencia es otro factor importante a la hora de decidir qué material es necesario y de cuál podemos prescindir. Otro aspecto básico es no estrenar el material el día de la salida. A continuación elaboramos la lista de materiales muy recomendables:

Material indispensable

- Mochila: es el pilar de toda salida senderista. En este caso debe tener un gran volumen, ideal 70 litros; con una de 40 litros vale, aunque tendremos que ingeniárnoslas para empacar todo el material. Sus tirantes serán cómodos y repartirá bien el peso en espalda y cadera.

- Líquidos: durante el ejercicio es importante reponer líquidos, más aún si lo realizamos en cotas altas, ayudando a prevenir el “mal de altura”. Es necesario llevar agua en abundancia, siendo recomendable también unas pastillas potabilizadoras por si hubiera que coger agua de algún curso fluvial. También sales minerales, en forma de bebida isotónica. Para más información sobre la hidratación consultad la entrada del blog: Entrada hidratación En nuestro caso nos beneficiamos de Iso-Energy, preparado isotónico en polvo, proporcionado por nuestro patrocinador, Victory Endurance. Aquí teneís la ficha del producto: Iso-Energy

- Comida: llevar suficiente aporte calórico para almuerzo y cena del sábado; y desayuno y almuerzo del domingo. Sobre todo hidratos de carbono, tanto de absorción lenta (cereales, pasta...) como de absorción rápida (geles, glucosa...). En breve subiremos una entrada en el blog explicando más detalladamente aspectos de alimentación.

- Saco de dormir: lo más importante es la comodidad, así como su peso y volumen. Lo ideal es comprobar también su temperatura óptima, arriba nos moveremos entre los 5 y 15 grados de sensación térmica.

- Manta térmica: es una especie de plástico muy fino, que se usa para mantener la temperatura corporal estable. Si su cara plateada se pone en contacto con el cuerpo lo aísla del frío. Debido a su poco peso y volumen, es muy útil para situaciones de emergencia.

- Tienda de campaña: lo ideal es que pongamos quién tiene, para repartirnos y subir el mínimo peso posible.

- Vestimenta: es recomendable usar el “sistema de las 3 capas”. La primera capa, en contacto con la piel, será una camiseta térmica. Su función: absorber y evacuar el sudor hacia fuera. La segunda capa, o capa de abrigo, retiene la energía térmica de nuestro cuerpo. Un ejemplo de esto sería un polar. Finalmente, la capa de protección, en contacto con el exterior, nos protege de las inclemencias del tiempo (viento, agua, nieve...). Si prescindimos de llevar alguna capa, será la 2ª; ya que la 1ª nos mantendrá secos de sudor, y la tercera nos protegerá en caso de lluvia o viento. En cuanto a colores, abstenerse de llevar ropa de camuflaje o colores poco vistosos.

- Calzado: lo ideal es hacerse con unas botas de caña media que sujeten firmemente el tobillo, para evitar lesiones, comunes con el cansancio. En su defecto, unas zapatillas de trail pueden hacer el apaño.

- Calcetines: deportivos, y si son con refuerzos mejor. Llevar mínimo dos pares.

- Botiquín: con el material necesario para realizar una cura básica: gasas, esparadrapo, suero fisiológico, apósitos, antiséptico (yodo), analgésicos (paracetamol), antiinflamatorios (ibuprofeno)... Recomendable llevar uno por cada 5 personas aproximadamente.

- Documentación personal: DNI, tarjeta seguridad social...

- Teléfono móvil con batería cargada.

- Algo de dinero en efectivo.

- Gafas de sol.

- Protección solar: en la montaña debemos usar con un índice de protección alto o muy alto (mínimo 30).

- Frontal: para situaciones nocturnas. No es necesaria una gran potencia, importa más su autonomía. ¡No olvidar pilas de repuesto!

- Gorra o "Buff": para evitar que el sol nos castigue demasiado el “coco”.

- Objetos de higiene básica: cepillo de dientes, dentífrico, pañuelos...

- Bolsa(s): para ropa sucia, basura...

Material opcional (muy recomendable)

- Esterilla: aísla del frío del suelo y acolcha. Para los que quieran un plus de comodidad.

- Navaja multiusos.

- Bastones de travesía: son bastante útiles. En las subidas, cuando vamos cargados de peso; pero sobre todo en las bajadas, donde más sufren las articulaciones.

- Silbato.

- Brújula y mapa.

- Chanclas o calzado cómodo: es perfecto para airear y descansar el pie.

Medio de transporte: lo ideal sería que los que dispongan de vehículo propio y quieran llevarlo, lo hagan saber a los demás, para compartir. También es posible ir en autobús, aunque en este caso habría que llegar el viernes por la noche a Trevélez, ya que primer autobús del sábado llega a las 13.15.

Bueno, si veis que se os ocurre algo, no dudéis en añadirlo. ¡Urgente acordar tema de transporte y tiendas!

Un saludo, y esperamos que, aún siendo consignas muy básicas, os haya sido de utilidad para confeccionar vuestra mochila.

Nuevo patrocinador: Victory Endurance.

¡Hola a tod@s! Vamos a darle la bienvenida a nuestro nuevo patrocinador: Victory Endurance.

Victory Endurance, empresa de reconocido prestigio en nutrición deportiva, ha apostado como patrocinador por el C.D. Titan Zone. Gracias a este patrocinio, nuestros deportistas consumirán productos de dicha marca, garantizando de este modo, que siempre contarán con un estado óptimo de Hidratación, Energía y capacidad de Recuperación en entrenamientos y competición.