El hecho de que haciendo
deporte nos tenemos que hidratar bien, y más en verano, es una verdad que conocen
casi todos los deportistas. El problema, es que muchos desconocen exactamente cuánto
líquido hay que ingerir para estar bien hidratados: unos piensan que para hacer
una ruta de senderismo de varias horas con un litro sobra; otros para hacer media hora de
fitness se llevan 2l de agua. Pues bien, el problema no viene cuando te pasas
con la cantidad, puesto que para provocar una hipervolemia (aumento del volumen) en la sangre
necesitas beber de una manera desmesurada. El problema aparece cuando nos
deshidratamos,cosa que es más común de lo que todos pensamos.
Aquí y ahora,
vamos a intentar dejar lo más claro y simplificado posible el tema de la
hidratación, para que cada cual lo tenga controlado con su peso corporal. De todas formas,
si os queda alguna duda, siempre podéis preguntar en nuestro foro http://cdtitanzone.creatuforo.com,
y ahí la intentaremos resolver.
Para empezar, ¿es tan grave una pequeña deshidratación durante el ejercicio?
Pues, hablando en términos de peso corporal:
- 1% supone dificultades para la termorregulación.
- 2-3% disminuye el rendimiento, apareciendo una fatiga prematura.
- 4% comienza a disminuir la fuerza.
- 5-6-7% se empiezan a alterar los patrones motores, aparecen calambres y el riesgo de lesiones aumenta muchísimo.
- 10% hay peligro de muerte.
La sangre se hace más viscosa, debido a una hipovolemia (disminución en el
volumen sanguíneo), producida a su vez por la sudoración.
Pero, ¿cómo puedo saber que estoy deshidratado?
Pues muy fácil: para empezar, pesándonos antes y después del ejercicio, y
viendo si hay una variación mayor al 1%. También valorando nuestra sensación de
sed: es un mecanismo de defensa del cuerpo humano, pero que se activa cuando ya
estamos deshidratados, y si es en situación de ejercicio físico, ésta se ve
alterada y por lo tanto el grado de deshidratación será mayor. La orina también
es un gran indicativo: si es infrecuente, escasa y oscura, debemos beber más
líquido.
Lo importante: ¿cuánto debo beber durante el ejercicio?
Dicen las últimas investigaciones que de 6 a 8 ml por Kg de peso y por
hora, depende de factores como la humedad o la temperatura ambiente. A modo
informativo, en la página web de Powerade en la pestaña de ‘’calcula tu nivel
de hidratación’’ hay un simulador que es bastante útil.
Y entonces, si ya estoy deshidratado, ¿qué puedo hacer?
Si practicamos ejercicio físico con regularidad, y tenemos alguna
competición o salida larga en la que
debemos estar bien hidratados, debemos rehidratarnos bien. Para ello, es
importante pesarse todas las mañanas, y ver que no varíe más de un 1%. En el
caso de las mujeres, hay que tener en cuenta que durante la menstruación se
retienen más líquidos, y por lo tanto el peso puede aumentar hasta un par de
kilos. Si disminuye más de un 1%, el Colegio Americano de Medicina del Deporte aconseja lo
siguiente:
- 4h a 2h antes al inicio de la actividad beber de 5 a 7 ml/kg.
- Si después de esto no hemos orinado, o la orina es escasa y/u oscura, aumentamos de 3 a 5 ml/kg de peso en las últimas 2h.
- En este tiempo, sería conveniente añadir sodio o sal al agua, ya que estimula la sed y por lo tanto, nos costará menos beber líquido.
- En la hora previa al ejercicio, se recomienda beber unos 200ml cada 15’.
Y ¿por qué digo todo esto?
Porque vamos a subir el Mulhacén y la Alcazaba, y por lo tanto vamos a
rozar los 3500m de altura, con cerca de 8h diarias de ejercicio físico. Es
importante hacer los cálculos y no llevar menos de 4-6l de agua por día y por
persona. Sabemos que es mucho peso, pero es necesario porque necesitamos
retrasar la aparición de la fatiga lo máximo posible, y lo más importante:
evitar un posible mal de altura el cual puede aparecer a partir de 2500m de
altura y con mucha mayor frecuencia a partir de los
3000m de altura.
En entradas posteriores iremos publicando más información sobre esto último,
sobre material y sobre alimentación. Para estar más atentos podéis seguirnos vía
e-mail, Twitter, Tuenti o a través de nuestra página en Facebook.
Un saludo, y ¡hasta la próxima! ;-)
Que importante fue la hidratación para el RAID de Ronda =D
ResponderEliminarYa ves, la isotónica y la comida nos salvó la vida XD
ResponderEliminarlara, ¿por qué no organizas algo por aquí?
ResponderEliminarAlgo de que tipo?? ^^ Estamos organizando cosillas, pero poco a poco!! :P
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